D Vitamini Açısından Zengin Olan 6 Besin

D Vitamini Açısından Zengin Olan 6 Besin

159
  • İnsan vücudu tarafından doğal güneş radyasyonu yoluyla üretilebilmesine rağmen, çoğu “güneş ışığı vitamini” bakımından eksiktir.
  • En yüksek D vitamini içeriğine sahip yiyeceklerden bazıları, alabalık gibi belirli balıkları içerir.
  • Yumurta sarısı ve mantarlar da iyi D vitamini kaynaklarıdır ve vejetaryenler için uygundur.

D vitamini, insan vücudu için önemli bir maddedir ve diğer sağlık yararlarının yanı sıra güçlü kemiklerin oluşumuna da katkıda bulunur. İnsan vücudu tarafından doğal güneş ışınımı yoluyla üretilebilmesine rağmen, çoğu “güneş ışığı vitamini” bakımından eksiktir. Bunun nedeni, insanların içeride çok zaman geçirmesidir. Yeterli güneş ışığı almayanlar, günlük D vitamini dozlarının bir kısmını belirli yiyecekler yoluyla alabilirler. Hayatı kolaylaştıran bilgiler ve çok daha fazlası Dırdırcı.net’te!

Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var?

Alman Beslenme Derneği’ne göre yetişkinlerde D vitamini alımının referans değeri günde 20 mikrogramdır. Bazı popülasyonların D vitamini alımları konusunda diğerlerine göre daha dikkatli olmaları gerekir.

Purdue Üniversitesi’nde beslenme bilimi profesörü olan James Fleet, daha koyu cilt tiplerine sahip yaşlıların veya ciltlerini dini veya sağlık nedenleriyle kapatan kişilerin D vitamini eksikliği riskinin daha yüksek olduğunu söylüyor. Önerilen günlük ödeneği karşılamanıza yardımcı olmak için işte D vitamini açısından yüksek olan altı sağlıklı gıda.

1. Somon

Somon, D vitamini açısından çok zengindir. 85 gram ağırlığındaki bir porsiyon somon, 375 uluslararası birim (IU) D vitamini içerir. Mümkünse, vahşi avlanmayı tercih edin. Bu, besin maddelerinde ek bir destek sağlar. 2007 yılında yapılan bir araştırma, doğadan yakalanmış bir somon porsiyonunun ortalama 988 uluslararası birim D vitamini içerdiğini ortaya koymuştur. Aynı miktarda çiftlik somonu ortalama 240 uluslararası birim içermektedir. Bu çalışma “Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology” de yayınlandı.

“Somon, harika bir B vitamini ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bunların kardiyovasküler hastalıkları, kanseri, Alzheimer’ı ve genel olarak iltihabı önlemeye yardımcı olduğuna inanılıyor ”diyor Vanessa Rissetto. New York Üniversitesi Beslenme Bilimi Bölümünün yardımcı direktörüdür. 175 santigrat derecede 45 dakika fileto pişirmeyi öneriyor. Daha fazla lezzet için somonu yağsız yoğurt, dereotu, sarımsak ve limon suyunda marine edebilirsiniz.

2. Alabalık

Alabalık, D vitamini alımını artırmak isteyenler için başka bir zengin balık seçeneğidir. Bir porsiyon çiğ yetiştirilmiş gökkuşağı alabalığı bu temel vitaminin 540 uluslararası birimini içerir. Rissetto, alabalık diğer vitamin ve minerallerin de mükemmel bir kaynağı olduğunu söylüyor. Bu içerir:

  • Vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan niasin
  • Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olan B12 vitamini
  • Hastalık ve felç riskini azaltabilen Omega-3 yağ asitleri

Risetto, alabalık pişirmenin kolay bir yolunun onları arpacık soğanı, sarımsak ve bir çorba kaşığı zeytinyağı ile bir tavada ızgara yapmak olduğunu söylüyor. Hafif bir öğle veya akşam yemeği için karışık bir salataya koyun.

3. Morina karaciğeri yağı içeren gıda takviyeleri

Morina balığı karaciğer yağı, çoğu marketten satın alınabilen bir besin takviyesidir. Balık sevmeyen veya diyetlerine D vitamini eklemenin ekstra bir yolunu arayanlar için iyi bir alternatiftir. Morina karaciğeri yağı daha önce bir kaşıkla yenmez olarak verilirken, “morina karaciğeri yağı artık tadı önleyebilmeniz için kapsüllerde sunuluyor” diyor James Fleet. İki kapsül yaklaşık beş mililitre morina karaciğeri yağına karşılık gelir ve size günde yaklaşık 400 uluslararası birim güneş vitamini sağlar. Bu, ortalama bir insanın günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 66’sına karşılık gelir.

4. Mantarlar

Vejetaryen veya vegan beslenen insanlar için mantarlar, iyi bir alternatif D vitamini kaynağıdır. 150 gram doğranmış çiğ maitake mantarı, 786 uluslararası birim D vitamini içerir. Bununla birlikte, D vitamini içeriği mantardan mantara değişiklik gösterir. 2018’de “Nutrients” dergisinde yayınlanan bir yayın, taze yabani mantarların satın alınan mantarlardan daha fazla D vitamini içerdiğini buldu. Araştırmacılar ayrıca 100 gram yabani huni mantarının üç ila 30 mikrogram D vitamini içerdiğini buldular. Bir mikrogramdan daha az içeren, mağazadan satın alınan mantarlarla karşılaştırıldığında, bu büyük bir fark.

Besin değerlerindeki bu farklılık mantarların yetiştirilme biçiminden kaynaklanmaktadır. Tıpkı insanlar gibi mantarlar da güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Genellikle, mağazadan satın alınan mantarlar loş ışıklı ortamlarda yetiştirilir ve bu da daha az D vitamini ile sonuçlanır. Çürümelerini önlemek için mantarları bir kağıt torba içinde saklayın.

5. Yumurta sarısı

D vitamini bütçelerini artırmak isteyen vejetaryenler için bir başka seçenek de yumurtadır – özellikle de yumurta sarısı. Sarılı büyük bir yumurta, yaklaşık 44 uluslararası birim D vitamini içerir. Bu, önerilen günlük değerin yüzde altısıdır. Ayrıca, kolesterol seviyenizi çok fazla etkileyen yumurta sarısı konusunda endişelenmenize gerek yok. Rissetto, “Son 60 yıldır yumurta üzerinde çalışıyoruz ve yumurta sarısının kolesterolü yükseltmekten sorumlu olmadığını gördük” diyor.

Çok Fazla D Vitamini Yutmak Mümkün mü?

Filo, çok fazla D vitamini almanın nadir olduğunu belirtiyor. Bununla birlikte, günde 4.000’den fazla uluslararası birim tüketen yetişkinlerde D vitamini toksisitesi ortaya çıkabilir. D vitamini toksisitesi ortaya çıkarsa, bunun nedeni genellikle takviyedir. D vitamini olan besinler nelerdir?

Doktorlar genellikle kırıklara yatkın, hipoparatiroidizm, tiroid hastalığı ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıkları olan hastalara D vitamini takviyesi almalarını tavsiye eder. D vitamini takviyesi almayı düşünüyorsanız, sizin için doğru dozu bulmak ve aşırı yemediğinizden emin olmak için doktorunuzla konuşun.




Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir