Kategoriler
Hayat Hileleri İlginç Bilgiler

Yemek Pişirmek için Sağlıklı Yağlar

  • En sağlıklı yemeklik yağlar daha yüksek doymamış yağ yüzdesine ve daha düşük doymuş yağ yüzdesine sahiptir.
  • Sadece sigara içme noktasının altındaki yağların kullanılması önemlidir, aksi takdirde besin değerlerini kaybederler.
  • Çok fazla yağ sağlıksız olabileceğinden, yağ porsiyonlarınızı da ölçmelisiniz.

Yağlar, oda sıcaklığında sıvı haldedir. Fındık, balık, avokado ve zeytin gibi çok çeşitli gıdalarda bulunurlar ve yağ tüketiminin en yaygın şeklidirler. Bazı yağlar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Bu yüzden beslenme uzmanlarıyla hangi sekiz sağlıklı yağı diyetinize dahil edeceğiniz ve hangilerinden kaçınmanız gerektiği hakkında konuştuk. Hayatı kolaylaştıran bilgiler ve çok daha fazlası Dırdırcı.net’te!

Sağlıklı yemeklik yağlara genel bakış

En sağlıklı yemeklik yağlar genellikle doymuş yağlardan daha fazla doymamış yağ içerir. Bitkisel yağlarda bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi doymamış yağların kalp sağlığına birçok faydası vardır. Öte yandan, tereyağı, domuz yağı ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunanlar gibi doymuş yağlar, kalp hastalığı riskini artırabilir.

Beslenme uzmanı Amanda Nicole, “Bitki bazlı yağlar, tereyağı ve diğer hayvansal yağ ürünlerini azaltmak için harika bir alternatiftir” diyor. Yemeklik bir yağın yağ içeriğine ek olarak, her bir yağın duman noktasını bilmek de önemlidir. “Bir yağ, sigara içme noktasının üzerine ısıtıldığında, yağ yanar ve faydalı besinler yok olur. Ek olarak, serbest radikaller açığa çıkar ve bu da kronik hastalık riskini artırır ”diyor Nicole.

Aşağıda, en sağlıklı sekiz yenilebilir sıvı yağın yağ içeriği ve duman noktasının bir dökümü bulunmaktadır. Bu yağlarla nasıl sağlıklı bir yemek hazırlayabileceğinizi de açıklıyoruz.

1. Zeytinyağı

Zeytinyağı, iltihabı azaltan, “kötü” LDL kolesterolü düşüren ve kronik hastalıkları önleyen tekli doymamış yağ asitleri içerir. “Piyasada çok çeşitli zeytinyağı var. En fazla faydayı elde etmek için soğuk preslenmiş, yüzde 100 saf zeytinyağı satın aldığınızdan emin olun, ”diyor Nicole. Bunun nedeni, soğuk preslenmiş zeytinyağının olgun zeytinlerden preslenmesi ve aşırı ısı veya kimyasal madde kullanılmadan yapılmasıdır. Aynı zamanda, ağır bir şekilde işlenmediği için daha düşük bir duman noktasına sahiptir.

Ne için kullanabilirsin: Zeytinyağının dumanlanma noktası 210 derecedir. Bu, ızgara veya kızartma için uygun olmadığı anlamına gelir. Yiyeceklerin yanmasını önlemek için daha düşük sıcaklıklarda kullanın, örneğin salata soslarında, dip soslarında ve çok sıcak yemeklerde.

2. Kolza yağı

Kolza yağı, brokoli ve karnabahar ile aynı familyaya ait kolza bitkisinin tohumlarından yapılır. Bu iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Mary Gollan, sadece bir çorba kaşığı kanola yağında sekiz gram tekli doymamış yağ var ”diyor. Preg Appetit’te beslenme uzmanıdır. Kolza yağı ayrıca iltihaplanmaya karşı savaşan, karaciğer yağını azaltan ve felç riskini azaltan omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir.

Ne için kullanabilirsin: Kolza yağı tatsızdır ve 224 derecelik yüksek duman noktasına sahiptir. Sebzeleri ve eti kızartmak veya kızartmak için en iyi yağlardan biridir.

3. Avokado yağı

Avokado, en büyük oleik asit kaynaklarından biridir. Kan basıncını düşüren, beyin fonksiyonlarını iyileştiren ve kanser riskini azaltan tekli doymamış yağ asididir. Bu nedenle, soğuk preslenmiş avokado hamurundan yapılan avokado yağının da bu sağlık yararlarına sahip olması şaşırtıcı değil. Nicole, “Sebzelerle birlikte avokado yağı tüketmek, yağın emilmesi gereken A, D, E ve K vitaminleri gibi çözünür vitaminlerin emilimini artırır” diye açıklıyor Nicole.

Ne için kullanabilirsin: Avokado yağı 271 derece yüksek duman noktasına sahiptir. Bu, onu yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemleri için ideal kılar. Izgarada et tütsülemek veya en sevdiğiniz tam tahıllı ürünleri pişirmek için kullanabilirsiniz.

4. Susam yağı

“Susam yağı, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Samantha Cassetty, bu yağların çeşitli hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidan ve iltihap önleyici özelliklere sahip olduğunu söylüyor. New York’ta kendi muayenehanesi olan bir beslenme uzmanıdır. Ancak susam yağını bambaşka bir tada sahip kavrulmuş susam yağı ile karıştırmamanız önemlidir. Her iki yağ da susam çekirdeklerinden yapılırken, kavrulmuş susam yağının daha uzun kavurma süresi daha zengin, daha besleyici bir tada neden olur; Cassetty’ye göre normal susam yağının neredeyse hiç tadı yok.

Ne için kullanabilirsin: Susam yağının duman noktası 210 derecedir. Bu nedenle yiyecekleri kızartmak ve derin kızartmak için iyidir. Kızarmış susam yağı, salata veya tavuk ya da somon marine etmek gibi tadı artıran yemekler için en iyisidir.

5. Soya fasulyesi yağı

Soya fasulyesi yağı, soya fasulyesi bitkisinin tohumlarından yapılır. Soya fasulyesi yağı, sağlıklı kemik gücünü destekleyen K vitamini açısından zengindir. Aynı zamanda düşük kolesterol ile bağlantılı olan çoklu doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir, ”diye açıklıyor Nicole.

Ne için kullanabilirsin: 232 derece yüksek duman noktasına sahip olduğu için yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemleri için harika bir yağdır. En sevdiğiniz malzemeleri pişirmek, kızartmak ve sote etmek için soya fasulyesi yağını kullanabilirsiniz.

6. Aspir Yağı

Aspir bitkisinin tohumlarından elde edilen aspir yağı, sadece birkaç doymuş yağ asidi ve kalp için sağlıklı olan yüksek oranda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Nicole, “Kan kolesterol seviyelerini iyileştirebilen, arterleri destekleyen ve genel kalp hastalığı riskini azaltabilen linolenik ve linoleik asitler içerir” diyor Nicole.

Ne için kullanabilirsin: Aspir yağı da tatsızdır ve 232 derecelik yüksek duman noktasına sahiptir. Bu nedenle bu yağ, bahçede ızgara yapmak veya lezzetli sebzeleri kızartmak için idealdir.

7. Keten Tohumu Yağı

Keten tohumu yağı, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Keten tohumu, tüm tohumlar arasında en yüksek omega-3 yağ asitlerinden birine sahiptir. ABD Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asidin tavsiye edilen günlük miktarı erkekler için günde 1.6 gram ve kadınlar için 1.1 gramdır. Cassetty’ye göre, omega-3 bakımından zengin pek çok yiyecek olmadığı için öğünlerinize keten tohumu yağı ekleyerek günlük değerinizi elde edebilirsiniz.

Ne için kullanabilirsin: Keten tohumu yağı, 107 derecelik çok düşük bir duman noktasına sahiptir, bu nedenle salata sosları veya soslar gibi soğuk tarifler için en iyisidir. Omega-3 alımınızı artırmak istiyorsanız, onu smoothie’lere de ekleyebilirsiniz.

8. Fıstık yağı

Yer fıstığı yağı, E vitamini, tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar, antioksidanlar ve omega-6 yağ asitleri bakımından zengindir. E Vitamini, iyi görme, bağışıklık ve kan dolaşımı için önemli olan bir besindir. Nicole, “Soğuk preslenmiş, rafine edilmemiş yerfıstığı yağı besin maddelerinin çoğunu içerir çünkü yer fıstığı ısı veya kimyasal madde olmadan mekanik bir işlemle işlenir” diye açıklıyor Nicole.

Ne için kullanabilirsin: Fıstık yağının duman noktası 232 derecedir. Bu, yanmadan yüksek sıcaklıklara dayanabileceği anlamına gelir. Kızartma ve kavurma için ideal olan, hafif, hafif cevizli bir lezzet profiline sahip nötr bir yağ olarak kabul edilir.

Bu yağlardan kaçınmalısınız

Sağlıklı yağlar için birçok seçenek varken. Ancak kaçınmanız gereken sağlıksız yağlar da vardır. Gollan, “kötü” LDL kolesterolü artırabileceğinden özellikle doymuş ve trans yağlarda yüksek olan yağlardan kaçınmanız gerektiğini söylüyor. Çoğu işlenmiş gıda, oda sıcaklığında uzun bir raf ömrüne sahip oldukları için sağlıksız yağlar içerir. Doymamış yağlarla karşılaştırıldığında, bu yağlar oda sıcaklığında katılaşma eğilimindedir.

Kaçınılması gereken bazı yaygın sağlıksız yağlar şunlardır:

  • Kısmen hidrojene yağlar
  • Sebze kısaltması
  • Palmiye yağı
  • Pamuk yağı
  • Hindistancevizi yağı

Sağlıklı yağ tüketimi için ipuçları

USDA’ya göre, önerilen günlük doz ortalama üç ila yedi çay kaşığı (yaklaşık bir ila iki yemek kaşığı). Bu tablo, sağlıklı yağ tüketimini yaşa ve cinsiyete göre ayırmaktadır:

Sağlıklı yağlar doymamış yağlar ve besinler bakımından yüksek olmasına rağmen, kalorileri yüksektir. Çoğu yağ, yemek kaşığı başına 120 kalori içerir, bu nedenle ölçülü olarak tüketilmelidir. Kilo vermeye veya kilo almayı yönetmeye çalışan herkes, yemek pişirirken sadece az miktarda sağlıklı yağ kullanmalıdır. Çok fazla yağ kullanmadığınızdan emin olmak için yağ kısımlarını bir çay kaşığı ile ölçmeyi deneyin. Yemek yapımında kullanılan en sağlıklı yağlar ve tüm pratik bilgiler için abone olmayı unutmayınız.

Yağların çoğu, bir ton sağlık yararı sunan sağlıklı yağlar, vitaminler ve antioksidanlar açısından yüksektir. Kolza tohumu, avokado ve aspir gibi bazı yağlar, yüksek ısıda hazırlanmaya uygun yüksek bir duman noktasına sahiptir. Bununla birlikte, zeytin ve keten tohumu yağı gibi diğer yağlar, düşük ısıda veya hiç ısınmadan hazırlanmaya uygun olan düşük bir duman noktasına sahiptir.

Yağlarınızı seçerken içeriğine dikkat etmeli ve kısmen hidrojene yağlarda bulunabilen doymuş yağ ve trans yağlardan kaçınmalısınız. Sağlıklı yemeklik yağlar, vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu belirli besinleri almanın harika bir yoludur.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir